ハイキングの方法

ハイキングを始めるにあたって

2011-09-10T06:34:55Z

ハイキングは、上下移動も伴います。
街中を歩くウォーキングよりも上下の移動があるため、運動の強度が増します。
ハイキングは、自然を楽しみながら行うこともできる魅力のある運動で、中高年の人でも始めやすい運動です。
しかし、いきなりハイキングを行うのでなく、まずは体力づくりから行います。
普段の生活において、階段を使う、スピードウォーキングといわれる、軽く息がはずんでも会話を楽しめる程度のスピードで歩くことを毎日３０分行います。
会話を３０分間続けることができれば、ハイキングをするには十分な体力が身に着いたと思います。
そして、次の項目に当てはまる人は、安全にハイキングをするために事前に医師へ相談してください。
●高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満の４つのうち２つ以上に当てはまる人です。
●心臓病があったり、脳卒中を起こしたことがある人です。
●動いた際に、胸の痛みや息切れを感じる人です。
●ひざや腰に痛みを感じる人です。

ハイキングする準備

2011-09-10T06:33:50Z

ハイキングをするにあたってまず次のような準備をします。
●自分に合ったコースの選択
ハイキングの初心者の場合は、ガイドブックを利用して、全行程２時間から３時間程度、標高差２００ｍから５００ｍのコースを選択します。
ハイキングの初心者でコースを長めにしても、頂上を目指さず無理をせずに折り返すようにすれば、コースの選択の幅が広がります。
コースから外れないにように注意してください。
●服装や持ち物
衣服は、吸湿性がよく、乾きやすい化学繊維素材の衣服を選びます。
このような素材であれば、汗をかいたとしても乾きやすいため、体が冷えにくくなります。
寒暖調節のためには、重ね着することをおすすめします。
靴は、ハイキング用の靴がおすすめです。
くるぶしまで覆うような靴であれば、足首も安定します。
そして、靴底がギザギザになっていれば滑りにくくなります。
このような靴は、登山用品店やスポーツ用品店などで購入ができます。
持ち物を入れるバッグは、リュックサックにまとめて入れます。
標高の違いで気温も違います。
そのため、防寒着は必需品であり、天候も変わりやすいので、雨具も必ず持参します。
水筒は、お好みの飲み物を入れていきます。
ただし、万が一ケガをした場合、傷口を洗うために水があると便利です。
２時間から３時間のコースであれば、お茶やスポーツドリンクなど以外に１リットル程度の水を持参するようにします。
食べ物は、糖分と塩分を補給できるように、せんべいやドライフルーツ、チョコレートなどを用意します。
また、万が一のケガに備えて、消毒液やばんそうこうなどの簡単なものでいいので、救急道具も必要です。
そして、膝への負担を軽くするために、ストックも準備することをおすすめします。

ハイキングにおける歩き方

2011-09-10T06:32:35Z

ハイキングにおける歩き方について紹介します。
ハイキングを安全に行うために、朝から登り始めて、午後３時ごろには下山終了するようにすることが大切です。
●登り始める前はストレッチをします。
肩幅に足を開き立ちます。
両手を上に伸ばして、左右の手を組み、手のひらを上に向けます。
その姿勢から左側へ倒していき、１５秒間その姿勢でキープします。
元の姿勢に戻して、右側も同様に行います。
次に、肩幅の２倍程度に脚を開き、膝を軽く曲げて腰を落とした姿勢をします。
左右の手をそれぞれ膝に置いて、その姿勢のまま右肩を正面にするように上体をひねります。
１５秒間その姿勢でキープします。
元の姿勢に戻して、もう一度繰り返し、左側も同様に行います。
●ストックを使用した歩き方
ストックの長さは、肘が９０度になるものを使用します。
登り始めは短めに、下りは長めに調節します。
ストラップを手に通して、軽く握ります。
腕を自然に振り、ストックが前後の足の間につくようにします。
背筋を伸ばして、０．５足分くらいの歩幅でゆっくり歩きます。
●登りの歩き方
急な斜面を登るときは、上体を前かがみにして、足元を見ながら歩きがちになります。
しかし、その歩き方では、滑りやすいので、少し上を向くようにして、水平面に対して垂直に立つようにして歩きます。
●下りの歩き方
膝や腰へかかる負担は大きくかかるため、膝を少し曲げて歩幅を狭くすることで、負担を軽くすることができます。
上体は、登りと同じように水平面に対して垂直になるようにします。

ハイキングにおける注意点

2011-09-10T06:30:22Z

ハイキングにおける場所別の注意点を紹介します。
●岩場
歩幅を大きく歩くと滑る場合もあるので、歩きやすいところを選び、歩幅を小さくして歩きます。
岩が濡れているとさらに滑りやすくなるので、ゆっくりと滑らないことを確認することが大切です。
また、足を乗せてグラつくような石に足を乗せないようにします。
●丸太のところ
丸太は滑りやすいため、丸太を超えるようにして歩きます。
●幅の広い下り斜面
下りの斜面の場合、幅が広ければジグザグに歩くことをおすすめします。
距離を考えると少し長くなりますが、下りの斜面をまっすぐ歩くよりも歩きやすいです。
●下りの段差
段差を降りるときは、膝への負担が大きくなるので、ストックを利用して、ストックを段差の下について、横向きになるように片足ずつおります。
●休憩
２時間から３時間のハイキングコースの場合は、３０分間隔で５分程度休憩をとるようにします。
また、夏場は特に熱中症対策として、水分補給もしっかりと行います。